Entspannungsübungen fürs Büro

Die Hektik im Büroalltag, wer kennt das nicht! Eine Aufgabe jagt die andere, es bleibt kaum Zeit zum Luftholen. Wir verharren mehrere Stunden am Schreibtisch. Um so effektiv wie möglich die Arbeit zu meistern, ist es wichtig immer wieder tief durchzuatmen und zur Ruhe zu kommen. Therapeut Jürgen Schmidt hat für Sie leichte Entspannungsübungen fürs Büro zusammengetragen, die Ihnen helfen mit Gelassenheit dem Arbeitsstress entgegenzutreten.

Unser Körpersystem ist von der Evolution her auf Bewegung ausgelegt. 30.000 Jahre lang haben Menschen sich den Großteil des Tages bewegt – und zwar im Stehen oder in der Hocke. Dass viele von uns die meiste Zeit des Tages im Sitzen verbringen, kam erst mit der Zeit und dem gesellschaftlichen Wandel.

Zu langes Sitzen und in einer Position verharren hat allerdings Nachteile. Bewegungsmangel führt unweigerlich zu Sauerstoffmangel. Wir fühlen uns müde und ohne erkennbaren Grund erschöpft. Es können Brustschmerzen und verstärktes Herzklopfen auftreten, aber auch Kribbeln und Taubheitsgefühle in Armen und Beinen sind keine Seltenheit. Viele gestresste Menschen leiden unter Sodbrennen, denn allgemein gilt: Wer kaum entspannt, der verkrampft. Das führt häufig zu Rückenschmerzen und Problemen in Nacken und Schultern. Wenn wir dann nach einem langen Arbeitstag müde ins Bett fallen, finden wir doch nicht die erhoffte Ruhe, da Bewegungs- und Sauerstoffmangel auch zu schlechten Träumen und nächtlichen Schweißausbrüchen führen können.

Also, was dagegen tun? Folgende Entspannungsübungen helfen Ihnen, im Büroalltag die notwendige Ruhe und Ausgeglichenheit zu finden.

Krafttanken durch Atemzüge

Gewinnen Sie Kraft durch Atemzüge. Lernen Sie natürlich gleichzeitig in Brust, Bauch und Rücken zu atmen. Unterbrechen Sie mindestens alle zwei Stunden Ihre Arbeit für circa zwei Minuten. Machen Sie zehn tiefe Kraft-Atemzüge – am besten bei offenem Fenster.

 

Wie funktioniert’s?

  • Zuerst tief in den Bauch atmen und bis vier zählen
  • Erneut bis vier zählen und die Luft dabei anhalten
  • Anschließend langsam tief ausatmen und bis zwölf zählen
  • Wiederholen Sie die Übung ungefähr zehnmal

Stressfrei in 20 Minuten

Nicht alle Büros haben Ruheräume. Diese Entspannungsübung macht sich dennoch am besten, wenn Sie die Möglichkeit haben, für 20 Minuten die Tür hinter sich schließen zu können. Was Sie brauchen? Lediglich eine Uhr, zum Beispiel einen kleinen Küchenwecker, und zwei Decken. Falls Sie Musik mögen, empfehle ich Ihnen Deuter’s “Silence is the answer” oder die CD “Klassik zum Entspannen – Folge 4: Vor dem Erwachen”.

Wie funktioniert’s?

  • Alarm auf 20 Minuten stellen und beengende Kleidung öffnen
  • Eine Decke auf dem Boden ausbreiten und drauflegen, mit der zweiten zudecken
  • Kopf liegt flach auf dem Boden, die Beine locker mit kleinem Abstand dazwischen
  • Linken Arm leicht vom Körper wegspreizen und die rechte Hand unterhalb des Bauchnabels positionieren (Tipp: Falls das für den rechten Arm unbequem ist, legen Sie ein Kissen unter Ihren Ellbogen.)
  • 20 Minuten Entspannung pur
  • Mit dem Alarm langsam wieder aufstehen

Während der 20-minütigen Entspannungsübung bleiben Sie ruhig in dieser Position liegen. So spüren Sie, wie sich Ihre rechte Hand unterhalb des Bauchnabels bei jedem Atemzug hebt und wieder senkt, hebt und wieder senkt. Falls Sie bei dieser Übung müde werden und den Drang verspüren, einzuschlafen, versuchen Sie dem zu widerstehen! Mein Tipp: Jeweils drei tiefe Atemzüge halten Sie wach und Sie bleiben dennoch tief entspannt.

Gesichtsentspannung in 3 Minuten

Diese Entspannungsübung ist bestens geeignet für eine kurze Pause zwischendurch. Suchen Sie sich einen ruhigen und ungestörten Platz, wo Sie bequem für drei Minuten sitzen können. Und vergessen Sie nicht Ihr Telefon oder eine Uhr mitzubringen.

Wie funktioniert’s?

  • Beide Hände einige Male kräftig aneinanderreiben, bis sie richtig warm sind
  • Gesicht mit beiden Händen drei Minuten lang bedecken

Nach drei Minuten spüren Sie die Wärme Ihrer Hände. Mit dieser Entspannungsübung vitalisieren Sie sich im Handumdrehen. Mein Tipp: Machen Sie diese Übung über den Arbeitstag verteilt, um wieder Kraft zu tanken.

Entspannung für den ganzen Körper

Diese Entspannungsübung spricht den ganzen Körper an. Sie brauchen lediglich einen kleinen Rückzugsort in Ihrem Büro. Vielleicht haben Sie sogar Platz am Schreibtisch, zum Beispiel während der Mittagspause oder zwischendurch.

Wie funktioniert’s?

Stehen Sie bequem mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Arme hängen locker am Körper. Die Knie sind entspannt, sollten jedoch nie ganz durchgedrückt werden.

Die Arme

  • Linken Arm leicht anheben und ebenso leicht wieder fallen lassen
  • Wiederholen Sie innerlich die Frage “Was könnte noch leichter sein?”
  • Wiederholen Sie diese Übung drei- bis viermal mit dem linken Arm
  • Schließen Sie die Augen und vergleichen das Gewicht von rechten und linken Arm (Mein Tipp: Schauen Sie, was sich anders anfühlt.)
  • Die Entspannungsübung mit dem rechten Arm wiederholen

Die Beine

  • Bequem dastehen
  • Stellen Sie sich vor, Sie schieben mit dem linken Fuß ein Laubhäufchen weg
  • Danach stellen Sie den linken Fuß kurz ab und wiederholen innerlich die Frage “Was könnte noch leichter sein?”
  • Wiederholen Sie diese Übung drei- bis viermal mit dem linken Bein
  • Halten Sie dann inne, schließen Sie die Augen und vergleichen beide Beine
  • Die Entspannungsübung mit dem rechten Bein wiederholen

Die Gummistiefel

  • Bequem hinstellen
  • Stellen Sie sich vor, Sie haben Gummistiefel an, und wollen diese, wie das Kinder oft tun, einfach nach hinten wegschnippen
  • Beginnen Sie mit dem linken Bein und wiederholen Sie die Übung drei- bis viermal
  • Stellen Sie sich innerlich die Frage “Was könnte noch leichter sein?”
  • Schließen Sie wieder die Augen und vergleichen Sie das Gefühl in Ihren Beinen
  • Die Entspannungsübung mit dem rechten Bein wiederholen

The Shake

  • Bequem stehen, das heißt, Füße parallel und schulterbreit auseinander, Knie leicht gebeugt, Arme hängen locker am Körper
  • Augen schließen und in dieser Position eine Minute lang verbleiben
  • Wenn Sie ein feines Vibrieren in den Schenkeln spüren, geben Sie dem nach, und erlauben Sie ihrem Körper in ein Schütteln überzugehen. Mein Tipp: Schütteln Sie sich nach Herzenslust für rund vier Minuten

Mit diesen Entspannungsübungen finden Sie im Arbeitsstress immer wieder die nötige Ruhe und Lockerheit. Wenn Sie die regelmäßigen Übungen mit einer professionellen Massage verbinden, zum Beispiel im Büro oder nach Feierabend zu Hause, bewahren Sie Ihre innere Balance und ein gesundes Körpergefühl. Einem produktiven Arbeitstag steht so erst recht nichts mehr im Wege.