Expertenspecial: Sportmassage

Sportmassagen sind nur etwas für Hochleistungs- und Profisportler? Weit gefehlt, denn auch den Muskeln eines jeden Hobbysportlers kommen die wohltuenden Bewegungen zugute. Wer sich kurz vor einem längeren Lauf oder einer ausgiebigen Radtour optimal vorbereiten möchte, dem wird eine Sportmassage dabei aktiv helfen. Denn durch gezielte Griffe können Entzündungen bereits vorab vermieden werden und durch das Aufwärmen der Muskeln ebenso Verletzungen. Gerade für Hobbysportler, die extreme körperliche Belastungen nicht gewöhnt sind, kann Massage eine große Hilfe sein. Auch nach der körperlichen Anstrengung verhelfen wir damit unserem Körper zur schnelleren Regeneration. Neugierig geworden? Hier verraten Experten aus den Bereichen Fitness und Physiotherapie ihre Erfahrungswerte und Tipps zum Thema.

 

Folgende Fragen haben wir den Experten gestellt:

 

Das sagen die Experten

 

Was bewirkt eine gute Sportmassage?

„Eine gute Sportmassage sollte sich generell positiv auf die Muskulatur des Sporttreibenden auswirken. Dabei entsteht eine verstärkte Durchblutung der Muskeln, die eine größere Sauerstoffversorgung mit sich bringt. Der muskuläre Stoffwechsel wird dadurch optimal angeregt. Vor dem Sport wirkt eine Massage als Warm-Up, der Körper wird durch die Wärmeentstehung auf sportliche Leistungen vorbereitet, ist leistungsfähiger und somit weniger verletzungsanfällig.


Vor dem Sport schützt die Massage als Warm-Up vor Verletzungen – Nach dem Sport kurbelt sie die Muskelregeneration an und beugt Muskelkater vor.


Nach dem Sport kommt es mit gezielten Griffen zu einem schnelleren Abbau von Schadstoffen (Stoffwechselendprodukte), was eine schnellere Muskelregeneration zur Folge hat. Schmerzen werden beseitigt, Verhärtungen oder Verspannungen können gelindert oder sogar ganz vermieden werden. Einem Muskelkater wird vorgebeugt. Mit einer Sportmassage ist man schneller wieder leistungsfähig und belastbarer und kann sich motiviert seinem Lieblingssport oder dem Wettbewerb widmen.”

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Kerstin Gley, Sport & Food Coach

Die lizenzierte Trainerin liebt die sportliche Vielfalt und die Zusammenarbeit mit Menschen. Mit ihrer Begeisterung, ihrer Erfahrung und ihrem Wissen über Sport und Ernährung möchte sie ihren Kunden dabei helfen, deren körperlichen Ziele zu erreichen. [kerstingley.de]

 

Was genau passiert bei einer Sportmassage?

„Bei einer Sportmassage können unterschiedliche Grifftechniken angewendet werden, die alle dem Ziel dienen, den Sportler vor und nach seiner Aktivität zu unterstützen. Insgesamt sollte eine Sportmassage auch immer dazu dienen, einen positiven Einfluss auf die Psyche des Sportlers zu nehmen. Dies geschieht durch angepassten Druck auf neuroreflektorischer Ebene. Man unterscheidet bei den verschiedenen Techniken zwischen folgenden:

Streichungen mit geringem Druck:

Diese beruhigen das vegetative Nervensystem und senken die Muskelspannung.

Knetungen, flächig mit starkem Druck:

Das Kneten eignet sich besonders gut zur Stoffwechselanregung, zum Ausgleich der Muskelspannung und zum Lösen von Verklebungen des Unterhautbindegewebes.

Zirkelungen mit starkem Druck, aber punktuell:

Die Wirkung der Zirkelungen ist ähnlich wie bei Knetungen, jedoch eignet sie sich bei spezifischen Schmerzpunkten und Sehnenansätzen besser.

Klopfungen mit unterschiedlicher Geschwindigkeit, Auflagefläche und Druck:

Das Klopfen hat eine besonders ausgleichende Wirkung auf das vegetative Nervensystem und wirkt ideal auf die Durchblutungsförderung in Haut und Muskel ein.

Schüttelungen und Walkungen mit angepasster Kraft:

Diese Technik eignet sich am besten zur Schmerzlinderung. Je nach Tempo und Intensität trägt sie zur Muskelentspannung oder zur Spannungssteigerung der Muskulatur bei.

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Karsten Schrimpf, Physiotherapeut & Heilpraktiker

In seiner Praxis bei Hannover liegt der Schwerpunkt, neben der Rehabilitation von Sport- und Unfallverletzungen, in der Behandlung von Wirbelsäulenerkrankungen und Rückenschmerzen. [unser-physio.de]

 

Kann eine Sportmassage bei einem Heilungsprozess helfen?

„Eine Sportmassage kann im Wesentlichen zu einem verbesserten Heilungsprozess beitragen, da sie kontrakturlösend und detonisierend wirkt. Diese Wirkung beruht vor allem auf der Durchblutungssteigerung und der Schmerzlinderung von Massagen. Insbesondere bei Zerrungen, Muskelkater oder Verspannungen haben Massagen einen positiven Einfluss auf die Heilung. Muskelgewebe kann sich nach extremer Beanspruchung viel schneller erholen, wenn es massiert wird.


Durch die Durchblutungssteigerung der Massage werden Schmerzen gelindert und das Entzündungsrisiko sinkt.


Ein weiterer positiver Effekt, welcher sich auf den Heilungsprozess auswirkt, ist, dass das Entzündungsrisiko gehemmt wird. Allerdings ist darauf hinzuweisen, dass eine Massage bei akuten Entzündungsreaktionen nicht angebracht ist. Viele Sportler und Sportlerinnen müssen nach einer Verletzung für längere Zeit pausieren. Das wirkt sich auch negativ auf die Psyche aus. Eine Massage hat also neben dem körperlichen auch einen psychischen Effekt, da sie nicht nur dazu beitragen kann, muskuläre Spannungen abzubauen, sondern auch zu einer allgemeinen Verbesserung des Wohlbefindens führt. Und dieses wiederum bewirkt eine zusätzliche Förderung des Heilungsprozesses.”

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Marco Congia, Physiotherapeut

Der Physiotherapeut aus Bad Driburg ist spezialisiert auf den Bereich Sport. In seiner Praxis hilft er Menschen dabei, Verletzungen vorzubeugen und nutzt dabei unterschiedliche Therapieformen, um diese zu behandeln.  [marco-congia.de]

 

Kann eine Sportmassage helfen, die sportlichen Leistungen zu verbessern?

„Ja, eine Sportmassage kann dazu beitragen, sportliche Leistungen zu maximieren, denn sie verbessert unter anderem die Dehnfähigkeit des Gewebes. Dies wirkt vorbeugend für Verletzungen und ermöglicht so ein härteres und intensiveres Training oder Wettkampf. Zudem erreicht man durch eine gute Sportmassage eine verbesserte Muskelfunktion, was die Leistungsfähigkeit insgesamt steigert. Bei Leistungssportlern wird die Sportmassage beispielsweise als Vorbereitung der Muskulatur auf bevorstehende Höchstleistungen angewandt. Die Muskeln werden durch die Massage quasi aktiviert.


Unsere Muskeln und unsere sportliche Leistung können durch eine gute Sportmassage optimal aktiviert werden.


Als Nachbereitung sorgt die Wirkung der Sportmassage zur Vorbeugung von Muskelkater bzw. für ein gemildertes Auftreten des Muskelkaters. Eine bessere und schnellere Entspannung des Gewebes wird somit angeregt und die Regeneration des Körpers beschleunigt. Dies wiederum trägt letztendlich ebenfalls zu einer enormen Leistungssteigerung bei.”

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Matthias Snobe, Personal Trainer

Personal Trainer Matthias Snobe trainiert mit Privatpersonen, Firmen in der betrieblichen Gesundheitsförderung, sowie Athleten und Vereinen. Sein Job ist für ihn Berufung, da Sport und ein gesunder Lifestyle seine große Leidenschaft sind. [snobefit.at]

 

Für welche Sportarten eignet sich eine Massage besonders gut?

„Über die physische Wirkungsweise von Massage hinaus hat Massage – besonders im Sport – auch einen wichtigen psychischen Effekt. Daher ist eine kontinuierliche und gut getimte Massagebehandlung besonders wichtig bei Sportlern, die einem großen Leistungsdruck ausgesetzt sind. Dazu gehören unter anderem auch die Einzelsportarten Motorsport, Wintersport und Kampfsport.


Vor allem bei Sportlern, die unter großem psychischen Druck stehen oder einseitigen körperlichen Belastungen ausgesetzt sind, sollte Massage eine große Rolle spielen.


Wenn es um die körperliche Ebene geht, wird Massage besonders in Sportarten gebraucht, wo Schnellkraft gefordert ist oder die eine extrem einseitige körperliche Belastung mit sich bringen: Wurf- und Sprungsportarten sowie Tennis. Hier sollte Massage ganz oben auf der Agenda stehen. Generell lässt sich aber sagen, dass eine Massagebehandlung bei jedem Sportler und jeder Sportart sowohl die Leistungsfähigkeit als auch die Regeneration fördert.“

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Daniel Philipp, Sportökonom & Personal Trainer

Der Athletikexperte gründete 2012 die vigespo GmbH, ein mobiles Personal Training Angebot im Rheinland. Das inzwischen 10-köpfige Team von Sport- und Gesundheitsexperten betreut Privatpersonen und Unternehmen. [daniel-philipp.com]  

 

Wann ist es für Hobbysportler sinnvoll, sich massieren zu lassen?

„Massagen gehören zu den ältesten Heilmethoden überhaupt. Die Anwendungsgebiete der Sportmassage lassen sich in drei Phasen unterscheiden: Trainings-, Vorwettkampf-, sowie Nachwettkampfphase. Während Profisportler über Arbeitgeber oder Sponsoren die Möglichkeit besitzen, in allen drei Phasen regelmäßig ihre Muskulatur massieren zu lassen, kommt die Massage bei Hobbysportlern vor allem nach Wettkämpfen und harten Trainingseinheiten zum Einsatz. Die Vorteile der Sportmassage nach dem Training sind das Lockern und Entspannen der zuletzt trainierten Muskulatur, sodass das angesammelte Laktat (Milchsäure) abtransportiert werden kann.


Für Hobbysportler ist eine Sportmassage vor allem in der Nachwettkampfphase sinnvoll.


Dadurch verkürzt sich die Regenerationszeit der Muskeln und des Körpers. Gleichzeitig wird eine Abmilderung des Muskelkaters erreicht und die Muskeln können wieder früher belastet werden, als es ohne Massage der Fall wäre. Die Sportmassage löst Verklebungen von Muskelbändern, erhöht die Muskelflexibilität, fördert die Durchblutung der Muskulatur und beugt Verletzungen vor. Weiterhin bewirkt eine Massage eine Linderung von Schmerzen, die durch Überbelastungen im Training entstanden sind. Denn falsche Übungsausführungen führen zu Fehlhaltungen, die früher oder später zu Schmerzen führen können. Fazit: die Sportmassage ist auch für Hobbysportler ein gutes Instrument, um trainings- und wettkampfspezifische Belastungen besser zu steuern und um Verletzungen vorzubeugen.”

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Ortwin Zöhner, Dipl. Sport & Fitnesstrainer

Für den Fitnesstrainer aus Emmendingen ist beim Personal Training vor allem eine gute Trainingsbegleitung wichtig: aktive Mitgestaltung bei der Trainingseinheit durch Korrekturen, Motivation und mentaler Hilfestellung. [personaltraining-emmendingen.de]

 

Mit welchen Tipps können Sportler ihrer Muskulatur selbst etwas Gutes tun?

„Einem Sportler stehen mehrere Tools zur Verfügung, um regenerativ auf die Muskulatur einzuwirken. In der Regel sind die Hauptziele: die Versorgung mit den notwendigen Nährstoffen, eine Erhöhung der Durchblutung der Muskulatur, eine Reduktion der Muskelspannung und ein Abtransport von Stoffwechselendprodukten. Regenerativ wirken das Faszientraining (Lösen von Verklebungen, Aktivierung des Lymphsystems und Abtransport von Stoffwechselendprodukten), Stretching sowie Selbstmassage mit Faszienrollen und Bällen. Für die Erhöhung der Durchblutung und des Lymphsystems empfehlen sich auch der Besuch einer Sauna oder eines Dampfbads, wohltuende warme Bäder mit Zusatzstoffen, die entspannend wirken, heißes Duschen, Magnetfeldtherapie oder Infrarottherapie.


Neben Sportmassagen kann jeder seiner Muskulatur mit Stretching, Saunagängen und einer eiweißreichen Ernährung etwas Gutes tun: zum Beispiel.


Nicht zu unterschätzen ist die positive Wirkung der Ernährung auf die Regeneration. Das rasche Wiederauffüllen von Nährstoffen, die optimale Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen steht hier genauso im Vordergrund wie die Zuführung von Flüssigkeit, um den Elektrolythaushalt wiederherzustellen. Gerade die ersten 30 bis 60 Minuten nach Belastungsende sollten rasch zur Nahrungsaufnahme genutzt werden, da hier optimale Stoffwechselvoraussetzungen vorliegen. Sowohl bei intensiven Krafteinheiten als auch lang andauernden Ausdauereinheiten hat der Sportler einen erhöhten Eiweißbedarf. Die Zufuhr von hochwertigen Eiweißquellen erfährt hier eine besonders wichtige Bedeutung.”

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Alfredo Scarlata, Sportwissenschaftler & Personal Trainer

Alfredo Scarlata gehört mit 20 Jahren Berufserfahrung zu Österreichs erfahrensten Sportwissenschaftlern und Personal Trainern. Derzeit arbeitet er als Manager eines Fitnessclubs sowie als High Performance- und Lifestyle- Coach in Wien. [alfredoscarlata.com]

 

Erfahrungen einer Fitnessbloggerin

„Jede Sportart beansprucht die Muskeln unterschiedlich intensiv. Aber gerade nach einem langen Lauf spüren wir jeden einzelnen gelaufenen Kilometer sehr deutlich in den Beinen. Nach einem ‚Women´s Run‘ in Köln sind wir vor einem Jahr in den Genuss einer Sportmassage gekommen. Zu Beginn war es ziemlich unangenehm, da der Masseur mit Druck und schnellen Bewegungen über die stark beanspruchten Stellen am Bein strich, aber nach einiger Zeit konnten wir uns fallen lassen und die Massage genießen. War vorher noch eine starke Spannung in den Beinen zu spüren, standen wir nach der Massage mit super relaxten Beinen von der Liege auf.


Dank einer Sportmassage haben sich nicht nur unsere Muskeln schnell erholt.


Zum einen fördert die Massage natürlich die Muskelregeneration, was die Tage nach einem Lauf deutlich angenehmer gestaltet, aber was wir besonders in Erinnerung haben, ist, dass wir für ein paar Minuten nach dem Lauf wirklich völlig zur Ruhe kamen und alle Anspannung, die sich während des Laufs aufgebaut hatte, von uns gefallen ist. Wenn du die Möglichkeit hast, dann können wir dir eine Sportmassage nach einem Lauf aus vielerlei Hinsicht wirklich empfehlen.”

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Lena von TwinFit, Fitness-Bloggerin

Bei dem Food und Fitness Blog dreht sich alles um die ausgewogene Low-Carb/High- Protein-Ernährung in Kombination mit einem aktiven Lifestyle. Die Zwillinge Hanna und Lena motivieren ihre Leser mit Rezepten, Workouts und ihren Sportreisen. [twinfit-low-carb.de]

 

Wir möchten allen Experten für Ihre Statements und die Teilnahme an diesem Artikel danken!