5 Tipps für die optimale Regeneration nach dem Sport

Keinen Muskelkater nach dem Sport

Ein ausgewogener Lebensstil braucht neben ausreichender Erholung und einer passenden Ernährung auch regelmäßige Bewegung. Und gerade intensivere Einheiten wie ein Ausdauerlauf oder Training im Fitnessstudio müssen sinnvoll mit Erholungsphasen abgestimmt werden. Die Regeneration nach dem Sport ist das A und O. Einige Taktiken, wie Sie eine gute Balance für Ihren Körper herstellen, haben wir Ihnen in den folgenden 5 Tipps zur optimalen Regeneration nach dem Training zusammengestellt.

Inhaltsverzeichnis

  1. Abwechslung muss sein
  2. Gönnen Sie sich Ruhe
  3. Kräftig Sonne tanken
  4. Richtig Essen und Trinken
  5. Entspannen mit Wellness

1. Abwechslung muss sein

Trainieren sich auch mit anderen Sportarten, um bestimmte Muskelgruppen zu schonen, aber Ihren Stoffwechsel dennoch auf Trab zu halten. Abwechselnd zwischen konditionierten Kraftsport und Cardio Training und zwischen Workout und Yoga.

Wichtig ist dabei immer ein Warm-Up und danach ein Cool-Down durchzuführen, um die Muskeln vom Training zu schonen. Nehme Rücksicht auf deine Muskeln und bereite sie mit Aufwärm-Übungen auf die folgende Belastung vor. Ein Cool-Down dient zur Auflockerung der Muskeln nach dem Sport und beruhigt sowohl Kreislauf und Nervensystem. So wird die Regeneration eingeleitet und beginnen Sie erst wieder mit dem Training nach der Regeneration.

Durch diese Abwechslung beim Training vermeiden Sie Muskelverspannungen, die zu Rückenschmerzen und anderen Beschwerden führen könnten. Mehr Informationen zu Muskelverspannungen und Rückenschmerzen lesen Sie in unserem Ratgeber über Rückenschmerzen.

2. Gönnen Sie sich Ruhe

Wer zu wenig schläft, zögert die muskuläre Regenerationsphase heraus. Also achten Sie auf ausreichende Ruhepausen und schlafen Sie nach einem Lauf mindestens acht Stunden. Im Schlaf hat der Körper seine Ruhe und die Muskeln können sich auflockern. So kann der Körper ungestört sich regenerieren.

Vermeiden Sie auch Stress und kontraproduktive Bewegungen wie zum Beispiel schwere körperliche Arbeit nach dem Training. Der Körper braucht die Energie, um sich auszuruhen und zu entspannen. Auch Entspannungsübungen wie zum Beispiel Meditation, Atemübungen, Yoga, Stretching oder eine Massage bringen Ruhe in Körper und Geist und fördern so die Regeneration.

3. Kräftig Sonne tanken

Sonnenstrahlen erhöhen den Serotonin -und Testosteron Spiegel und machen so glücklich und entspannen. Das hilft den Muskeln sich zu lockern und zu regenerieren. Nehmen Sie sich bei gutem und sonnigen Wetter doch mal eine kurze Auszeit und unternehmen Sie was in der Natur oder entspannen Sie sich in der Sonne.

Stresslos glücklich und positiv ist das A und O für einen gesunden Lebensstil. Denn der Körper wird immer sowohl psychisch als auch physisch beeinflusst. So bringen Sie Balance in Ihrem Leben ein und fördern die Regeneration für gesunde und schonende Muskeln.

4. Richtig Essen und Trinken

In den ersten 30 Minuten nach dem Training befindet sich der Körper in einer anabolen Stoffwechsellage und ist somit sehr aufnahmebereit. Nutzen Sie dies aus! Dabei ist viel flüssige Nahrung am verträglichsten. Dabei sind Proteine sehr wichtig für den Muskelaufbau und halten einen länger satt als Kohlenhydrate. Unser Tipp – Ein Proteinriegel statt Kuchen am Nachmittag.

Eiweißhaltige Lebensmittel unterstützen zusätzlich für eine schnelle Regeneration nach dem Sport. Vermeiden Sie Weißmehl, Zucker und Transfette, diese nützen dem Körper nichts. Auch Alkohol behindert die Regeneration. Greifen Sie mehr auf wenig verarbeitete Lebensmittel wie zum Beispiel vollwertiges Getreide, denn sie erhalten natürliche essentielle Nährstoffe, die die Regeneration nach dem Sport unterstützen.

Mehr zu Muskelschonender und gesunder Ernährung erfahren Sie in unserem Ratgeberartikel über Ernährung bei Rückenschmerzen.

5. Entspannen mit Wellness

Wärme und Bewegung helfen Ihren Muskelgruppen zu regenerieren. Also entspannen Sie mit einer regenerativen Massage oder einem entspannenden Saunabesuch oder auch einfach einem Wärmebad zu Hause.

Um sich direkt zu Hause zu entspannen, können Sie sich einfach eine mobile Wellness-Massage zu sich nach Hause holen oder Sie lasen sich von Ihrem Partner massieren. Eine entspannende Massage dient zur Ruhe und Muskelauflockerung nach dem Sport.

Auch Wärme dient zur Muskelauflockerung und Muskelentspannung und unterstützt dabei die Regeneration nach dem Sport. Dabei ist ein warmes, wohltuendes Bad zu empfehlen. Nehmen Sie zunächst 20 Minuten lang ein entspanntes Bad bei circa 37 Grad. Eine weitere Wärmebehandlung für die Erholung nach dem Sport ist ein Saunabesuch.

Probieren Sie es doch selbst einmal aus und buchen Sie Ihre Sportmassage oder Wellnessmassage nach Hause oder ins Hotel.